대한민국 사람이라면 공감할 대다수가 경험해본적 있는 변비
특히 학생들이랑 직장인들은 하루종일 앉아있어서 변비로 정말 많이 고통을 호소하고 있다고 알고있어요ㅠㅠ
그래서 변비탈출을 위한 다양한 방법을 알려주려고해요!
변비는 몸 속의 수분이 적을 때 생기는 현상입니다.
변비는 몸 속의 수분이 적을 때 생기는 현상입니다.
변비로 인해 항문 점막이 찢어지는 치열증상이 있어서 걱정이 많은데요.
치열은 대개 변비로 인한 딱딱하고 굵은 변이 원인이 됩니다.
때론 심하게 반복하는 설사 때문에 항문이 찢어지기도 합니다.
변이 부드럽게 하루 세 끼 규칙적인 식생활 해주시고 식이섬유가 많이 함유된 음식과 물을 1일 8컵이상 드시고
따뜻한 물로 좌욕 1일 3~5회 5분씩 꾸준하게 해주시면 치열증상이 없어지고 좋아집니다.
변을 부드럽게 하는 식품
야채류-양배추,배추,무우,시금치,고사리
구근류-고구마,감자,토란
콩종류-콩,팥,완두콩,강남콩
과일류-사과,배,포도,수박,살구
해초류-김,다시마,미역,바닷말
◈ 운동요법
변비에서 해방되는 최상의 방법은 운동입니다. 운동으로는 산책, 조깅, 테니스 등 전신운동이 좋으나 땀을 흘릴 정도라면 무엇이든 좋습니다. 우리 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가 장의 기능을 나쁘게 하므로 땀으로 내보내면 변비뿐 아니라 모든 건강이 좋아집니다.
▶복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해준다.
가장 손쉽게 할 수 있는 것이 윗몸 일으키기, 누워서 발끝을 위로 뻗고 크게 원을 그리면 서 자전거 페달을 밟듯이 하는 운동도 하복부를 자극하고 허리를 튼튼하게 해주므로 틈나 는대로 하면 도움이 됩니다.
▶걷기, 조깅 같은 전신운동이나 체조는 대장의 운동성을 높여주므로 적극 권할 만하다. 항문괄약근에 힘을 주는 케겔운동은 골반이나 항문근육의 이상 때문에 생긴 변비에 도움이 됩니다.
▶하체기능을 회복시키자.
하체기능이 떨어지고 차가워지면 쉽게 변비가 오므로 항상 배를 따뜻하게 해주고 마사지를 해주는 것도 변비예방과 치료에 도움이 됩니다. 하체를 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 물론 운동이지요.
▶스캇트 체조 - 언제 어디서나 할 수 있다.
두 손을 머리 뒤에서 잡고 등줄기를 똑바로 뻗은 채 두 무릎을 구부려 허리를 내려뜨립니 다. 이 때 앞으로 기울지 말고 상체를 수직으로 유지하는 것이 중요합니다. 이것을 30회 되 풀이합니다.
▶배와 허리 마사지
배 : 두 손을 마주 비벼서 열을 냅니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 왼쪽 손바닥을 펴서 배꼽주변을 시계방향으로 돌리며 문질러 줍니다. 특히 왼쪽 배 아래는 힘을 강하게 주어 문지릅니다. 한번에 10분씩 2회 정도 하면 좋습니다. 변의를 유도하는데 효과적입니다.
허리 : 의자에 앉아서 두 손바닥으로 허리에서 등 아래 부분을 따뜻한 느낌이 들 때까지 위 아래로 계속 문질러줍니다. 단 위로 올릴 때는 손가락으로, 내릴 때는 손바닥으로 양손 이 엇갈리게 해서 마사지합니다.
손가락지압 : 엄지와 인지 사이에 오목한 부분을 꼭꼭 눌러줍니다. 양손을 번갈아 가며 누르되, 두 번째 손가락의 인지를 향하도록 눌러줍니다.
◈ 변비 고통에서 해방되는 생활습관
▶규칙적인 생활을 한다.
▶일찍 일어나는 습관을 갖도록 한다.
▶규칙적인 배변습관을 갖도록 한다.
변비를 예방하려면 이른 아침에 변을 보는 습관을 길러야 합니다. 변의는 주로 대장의 운 동이 활발한 아침시간에 나타나기 때문이지요.
꼭 변을 보지 않아도 괜찮으니 일단 변기에 앉고 보는 것이 중요합니다. 당신은 성미가 급 해 바로 배설되지 않으면 화장실에서 나오지 않나요? 그렇다면 10분 정도는 느긋하게 기다 려 보도록 하세요. 하지만 너무 오래 앉아있거나 무리하게 힘을 주는 일은 금물!! 치질, 탈 장 등 항문병이 생기기 쉽습니다. 항문병이 생길까 염려되면, 5분 있어도 안 나올 때는 일 단 나왔다가 다시 변기에 앉는 것도 괜찮은 방법입니다.
▶아침에 찬물이나 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워준다.
우유를 한입에 터프하게 넘겨 버리지 말고 마치 채소를 씹어 넘기듯 천천히 마시는 것이 요령입니다. 그리고 물도 한입에 다 들이키기보다는 조금씩 나누어 우아하게 마시는 것이 좋습니다.
▶변의를 느끼는 순간! 때와 장소를 불문하고 즉시 화장실로!!
변이 보고 싶어지는 시간은 불과 2-3분으로 짧습니다. 이 시간을 놓치지 말고 왼쪽 아랫배 를 문지르면 변의를 일으키는데 도움이 됩니다.
여성들의 아침시간은 거의 전투에 가깝습니다. 화장 및 겉치장과 남편 및 아이 뒷바라지 에는 많은 시간이 할애되지만 배변을 위한 여유는 거의 없지요. 아침 출근이나 일에 쫓 겨 배변욕구를 억제하는 것은 결국 자연적인 배변욕구를 말살하여 변비를 촉진하는 지름길이지요.
어떤 이유로든 배변을 바로 해결하지 못하면 직장과 결장의 반사운동이 무기력해지면서 어느새 변의까지도 사라지고 맙니다. 이런 식으로 몇 번 반복하는 동안에 신경작용이 둔해지고 더구나 아침마다 있어야 할 변의 현상마저 사라지면 결장의 직장반사는 물론이고 위와 대장의 반사마저 둔해지면서 변비의 악순환은 계속됩니다.
당신은 이런 “변의말살정책”을 펴고 있는 것은 아닌가요?
▶일정한 시간에 식사하며 한끼식사도 거르지 말고 여유있게 한다.
식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져 배변이 쉽습니다. 따라서 한끼라도 그르지 말고 특히 아침을 거르는 사람 중에 변비가 많으므로 가볍게라도 아침을 꼭 먹도록 합니다.
▶화장실에서 신문이나 책을 잃지 않는다.
화장실에 읽을거리를 들고 들어가면 배변에 집중할 수 없습니다.
오로지 배변에 집중할 것!!
▶물과 섬유질
식품을 충분히 섭취한다.
물은 적어도 하루에 8컵 이상 마셔야합니다. 그래야 변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있지 요. 커피, 콜라 등 적당한 카페인 음료와 탄산음료를 섭취하는 것도 대장을 자극해 변의를 느끼게 하므로 도움이 됩니다. 섬유질에 대해선 앞에서 충분히 설명 드렸지요?
▶매일 걷거나 조깅 같은 유산소 운동을 한다.
이미 설명 드렸듯이대부분의 변비는 2-3개월 정도 규칙적인 운동을 하고 식생활, 생활습 관을 바꾸면 충분히 고칠 수 있습니다. 또한 피부미용, 비만치료와 예방, 스트레스 해소에 도 도움이 되니 운동, 이보다 더 좋을 순 없습니다.
도움이 되었으면 좋겠습니다.
우리모두 변비때문에 더이상 스트레스 받지 않으셨으면 합니다
도움이 되셨다면 공감 ♥ 과 댓글은 저에게 힘이 된답니다!!
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